Tipps für mehr Motivation: Wie du im Sport durchstarten kannst

Motivation ist unser Motor, um konkrete Ziele zu erreichen – egal, ob es darum geht, die Gesundheit zu fördern oder den Körper zu stärken und zu formen.

Du willst endlich hoch vom Sofa und rein in die Sportschuhe? Oft helfen schon einfache Strategien dabei, deine Pläne in die Tat umzusetzen.
 

Inneren Schweinehund bekämpfen: So klappt’s

Die Laufschuhe liegen schon bereit, doch plötzlich erscheint die Couch so unfassbar bequem. Wenn der innere Schweinehund zupackt, dann ist es vorbei mit den guten Vorsätzen. Warum tun wir uns so schwer, in Aktion zu treten?

Das grundsätzliche Problem: Der „wollende“ Teil des Gehirns (das Intentionsgedächtnis im linken vorderen Gehirnbereich) ist kaum verbunden mit der rechten hinteren Gehirnregion, die das Signal zum Aufbruch gibt.

Das heißt: Obwohl du die Absicht hast, Sport zu treiben, kommt diese Intention nicht beim verhaltenssteuernden System an. Der innere Schweinehund wirft sich quasi zwischen Planung und Ausführung – und du bleibst auf der Couch.

Sport mit mehr Optimismus beginnen

Die Verständigungsprobleme im Hirn sind das Eine. Hinzu kommt: Der Mensch ist von Urzeiten an auf Sicherheit gepolt, Veränderungen bedeuten Gefahr. Also lieber in der Komfortzone bleiben und erlernte Routinen beibehalten.

Am Sonntag ins Training zu starten, statt im Bett zu bleiben, ist für viele Menschen mit negativen Gefühlen verknüpft: Überlastung, Stress, Anstrengung.

Um aus der „gefährlichen“ Planänderung oder dem leidigen Pflichtprogramm ein positives Erlebnis zu schaffen, brauchst du eine optimistische Einstellung. Ein gutes Gefühl, das du mit der Handlung verknüpfst und das deinen Schweinehund zähmt ist: Motivation!
 

Ziele realistisch formulieren

Wer motiviert durchstarten will, muss vorbereitet sein. Mit den Vorsätzen „Ich will endlich abnehmen“ oder „Ich möchte mehr Sport machen“ ist das Scheitern vorprogrammiert. Denn: Nur smarte Ziele führen zum Erfolg.

Die SMART-Formel, ursprünglich aus dem Projektmanagement, kannst du für deine Selbstmotivation zum Sport direkt anwenden.
 

SMART-Formel für mehr Motivation

Der Begriff SMART setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der Wörter spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert zusammen.

Bei deiner Zielformulierung mithilfe der SMART-Formel ergibt sich ein klares, überprüfbares und messbares Ziel, das motivierend genug ist, um am Ball zu bleiben.

• Spezifisch bedeutet, dass dein Ziel ganz konkret definiert und formuliert sein muss. Zum Beispiel: „Ich möchte fünf Kilo abnehmen.“ Oder: „Ich möchte 7 Kilometer ohne Pausen joggen“.
• Messbar: Dein Ziel muss anhand bestimmter Kriterien überprüfbar sein. Das kann eine bestimmte Mengenangabe sein, wie in den genannten Beispielen.
• Akzeptiert: Du musst voll und ganz hinter deinem Ziel stehen und es wirklich wollen, deinen Körper oder deine Leistung positiv zu verändern. Alles andere wäre nicht motivierend.
• Realistisch: Dein Ziel muss zu erreichen sein. Fünf Kilo in zwei Wochen abnehmen oder in einem Monat einen Marathon laufen, obwohl du vorher immer nur eine halbe Stunde joggen warst? Vergiss es!
• Terminiert: Du legst einen bestimmten Zeitpunkt fest, wann du dein Ziel erreicht haben willst – zum Beispiel in zwei Monaten oder einem halben Jahr. Nur so wird es konkret!

Hast du dein smartes Ziel (oder mehrere kleine) erstmal formuliert, ist der schwerste Schritt bereits getan. Jetzt heißt es: Dranbleiben! Aber wie?

Dabei können dir verschiedene Tools und Tipps von Profis helfen, die wir dir im Folgenden verraten.
 

10 Tipps vom Profi, die dich zum Sport motivieren

Sich zum Sport zu motivieren, kann so einfach sein, wie Laufschuhe zuzubinden – wenn du ein paar simple Strategien anwendest. Hier sind zehn Profi-Tricks, die dich in Bestform bringen:
 

1. Sportart auswählen, die dir Spaß macht

Wenn Laufen nicht dein Sport ist, wird er es auch nicht nach dem zehnten Versuch. Finde ein Training, das dir Spaß macht: Kraft- oder Kampfsport, Spinning, Kickboxen, HIIT oder Tanzen. Probiere dich aus und variiere deinen Trainingsplan regelmäßig. Auch Abwechslung motiviert!
 

2. Belohne dich selbst

Beschenke dich im Erfolgsfall für deine Willenskraft: Belohnung kann beispielsweise ein leckerer Post-Workout-Snack sein, ein neues Paar Sportschuhe oder ein Wellness-Erlebnis. Wichtig: Setze dir ambitionierte, aber erreichbare Etappenziele.
 

3. Post-Workout-Du nicht aus den Augen verlieren

Mache dir immer wieder die positiven Aspekte einer Trainingseinheit bewusst. Zum Beispiel: intensiveres Körpergefühl, weniger Rückenschmerzen, bessere Haltung, mehr Selbstbewusstsein.
 

Britta Steffen, Ex-Doppel-Olympiasiegerin, Doppel-Welt- und Europameisterin im Freistil sagt: „Das Wichtigste ist, sich sein Ziel vor Augen zu führen, sich selbst einen Grund zu liefern für diese Schinderei. Ich konnte mich am besten mit inneren Bildern fokussieren, stellte ich mir zum Beispiel vor, wie ich bei Olympischen Spielen optimal vorbereitet und für alle Eventualitäten gewappnet auf dem Startblock stehe. Das half mir in der harten Trainingsphase ungemein.“
 

4. Pläne machen und einhalten

Plane deine Sporttermine genauso exakt wie Arztbesuche oder Meetings. Packe deine Sportsachen am besten schon am Vorabend zusammen und verschiebe dein Sport-Date mit dir nicht, wenn Freunde nach spontanen Verabredungen fragen. Suche dann nach einem Alternativtermin oder trainiere morgens, um abends Zeit für anderes zu finden.
 

5. Sportliche Fortschritte mit anderen teilen

Anerkennung tut gut – und motiviert. Berichte den Menschen um dich herum von deinen Erfolgserlebnissen. Teile auch deine Vorhaben: Wenn du nach Feierabend eine Runde laufen gehen willst, sprich mit Kollegen darüber. Dann gibt es keine Ausreden mehr.

6. Lieber zu zweit als alleine trainieren

Suche dir Freunde, mit denen du feste zeitliche Verabredungen zum Sport triffst. Solche fixen Termine sagt man nämlich nicht einfach so ohne wichtigen Grund ab. Und mehr Spaß macht es allemal!

7. Musik ins Training integrieren

Musik und Rhythmus können motivieren – und die Gedanken von schweren Beinen ablenken. Also: Pack dir deine Lieblingssounds aufs Ohr, die dich immer wieder nach vorn pushen.
 

8. Entspannungspausen während den Übungen

Negative Gefühle, Unlust und Stress kannst du Studien zufolge ganz einfach wegdrücken: Spanne rund 30 Sekunden kräftig beide Fäuste oder deinen Bizeps beidseitig an – und lass locker. Anschließend fällt der Schritt aus der Komfortzone schon viel leichter.
 

9. Vorher-Nachher Fotos machen

„Ich arbeite immer mit Vorher-Nachher-Fotos“, verrät Personal Trainerin Olivia Ederer aus München. „Zum Start ein Bild vor einer weißen Wand machen und das alle sechs Wochen wiederholen. So wird der Erfolg sichtbar.“
 

10. Positives Mindset

Switche negative Emotionen in positive Aussichten. Statt „Ich fühle mich zu schlapp fürs Workout“ lieber „Mal schauen, wie viele Sit-ups ich nach dem Laufen noch hinbekomme“. Was auch helfen kann: ein motivierendes Zitat als Hintergrund auf deinem Smartphone, am Spiegel oder am Kühlschrank.

Fitness-Apps für mehr Motivation zum Sport

Egal, ob im Gym oder beim Training zu Hause – immer mehr sportlich Aktive greifen auf Fitness-Apps zurück. Damit kannst du Trainingspläne konfigurieren, deine Erfolge tracken und Fortschritte mit anderen teilen.

Hier sind fünf Fitness-Apps, die zu Höchstleistung anspornen:
 

1. Freeletics: Kurz-Workouts (10 bis 25 Minuten), bei denen du dein individuelles Ziel (z. B. Muskelaufbau, Fettverbrennung, Definition) wählen kannst. Das durchaus harte Functional Training verzichtet fast vollkommen auf Geräte, für jedes absolvierte Workout bekommst du Bonuspunkte, um dein Wochenziel zu erreichen.
2. Runtastic-Results: 12-Wochen-Programm mit persönlichem Trainingsplan (über 180 Übungsvideos). Nach einem Fitness-Test wird ein Programm mit reinen Bodyweight-Übungen erstellt, dazu gibt es einen Gesundheits und Ernährungsguide.
3. Seven – Die 7 Minuten Trainings Challenge: Dauerbrenner im App-Store. Kurz-Workouts mit animierten Videos für sämtliche Körperpartien – alle Übungen komplett ohne Geräte.
4. Kernwerk: Intensive Workouts (30 bis 40 Minuten pro Einheit), die auf dein persönliches Fitnessziel und das vorhandene Equipment abgestimmt sind. Keine Einheit ist dabei gleich. Nach jedem Workout bewertest du das Training, um dich kontinuierlich zu verbessern.
5. Zanum: Bekannte Trainer (u.a. Coach Seyit, Rebecca Barthel) zeigen ihre besten Übungen. Du kannst einzelne Trainer auswählen, welche Geräte du einsetzen möchtest, wie lange du trainieren willst – und die App passt sich deinen Fortschritten kontinuierlich an.

Tipp: Auch Fitness-Tracker können dir helfen, den Schweinehund zu besiegen und mit Spaß bei der Sache Vollgas zu geben. Finde jetzt heraus, welcher Tracker oder welche Smartwatch zu dir passt.
 

Inspirierende Zitate und Instagram-Accounts

Wenn der innere Schweinehund zu groß und träge ist, hilft es manchmal, sich von anderen liebevoll in den Arsch treten zu lassen.

Zum Glück gibt es genügend Spitzensportler und Fitness-Gurus auf Instagram, die dir als Motivationscoaches zur Seite stehen können.
 

Bildergalerie: 15 motivierende Zitate von Spitzensportlern

Bildstrecke

Fitness-Influencer: Folge diesen Accounts für mehr Motivation

Von Läufern bis hin zu Bodybuildern: Hier sind fünf Instagram-Accounts, die regelmäßige Motivations-Booster in deinen Feed bringen:
 

Alexia Clark

Die Sport-Queen aus den USA steht für Functional Fitness vom Feinsten. Mit ihren Trainingsvideos motiviert Alexia Clark ihre Follower, aus ihrer Komfortzone auszubrechen, Neues auszuprobieren und dabei jedes Mal an die Grenzen zu gehen. Nicht nur was für Frauen!
 

Karena und Katrina von Tone It Up

Die California Beach-Girls von Tone It Up tragen immer ein Lächeln auf den Lippen und teilen auf Instagram motivierende Erfolgsgeschichten ihrer Follower. Was die können, kannst du auch!
 

Micha Østergaard

Olympionikin, Nike-Trainerin und eine echte Powerfrau: Auf Instagram fordert Micha regelmäßig dazu auf, an Challenges teilzunehmen und auch mal über den eigenen Tellerrand zu schauen.
 

Flo

Wer endlich als Läufer durchstarten will, sollte Flo aka Flooorrriii folgen. Ernährungs- und Motivationstipps inklusive!
 

Simon Teichmann

Simon von Body IP hat Muckis, die neidisch machen – aber eben auch zu Höchstleistung anspornen. Noch mehr zu bieten hat Simon auf seinem YouTube-Kanal. 
 

Dranbleiben und durchstarten

Nicht ohne Grund heißt es „Aller Anfang ist schwer“. Das gilt auch in puncto Sport. Das Wichtigste: Behalte dein Ziel vor Augen und versetze dich immer wieder in die Lage deines Zukunfts-Ichs.

Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Fitnessziel erreicht hast? Diese Vision lässt dich automatisch dranbleiben.

Und sollte die Couch doch mal einladender sein als die Fitnessmatte, ist das auch okay. Sei nicht zu streng mit dir und motiviere dich stattdessen immer wieder aufs Neue, wie du einem Freund gut zureden würdest.